نمود سالم خشم و نشانه‌هایی که باید بشناسیم

به گزارش ایکنا از قم، اسماء ساکی، روان‌شناس و مدرس کارگاه‌های مهارت زندگی در استان قم، در ششمین نشست از سلسله نشست‌های توانمندسازی روان‌یار با عنوان «مهارت‌های کنترل خشم» که شامگاه دوشنبه، پنجم آبان‌ماه به‌صورت مجازی و در بستر رویتاب به همت جهاددانشگاهی قم با همکاری فرماندهی انتظامی و دانشگاه‌های استان برگزار شد، با اشاره به اهمیت یادگیری مهارت کنترل خشم گفت: در هر جایگاهی که باشیم، آموختن مهارت کنترل خشم ضرورتی انکارناپذیر است، چراکه خشم، دیر یا زود به سراغ ما می‌آید. 

وی افزود: از آنجایی که انسان موجودی عاطفی و هیجانی است، ویژگی او اقتضا می‌کند برای سازگاری با محیط اطراف، مجموعه‌ای از مهارت‌ها را بیاموزد؛ مهارت‌هایی که به او کمک می‌کنند هیجاناتش را بشناسد، مدیریت کند و در نهایت، کیفیت زندگی‌اش را بالا ببرد. هیجانات در وجود ما نیرویی دارند؛ نیرویی شبیه نیروی آب. اگر مهار شوند، مایه آبادانی و زندگی‌ هستند، و اگر رها شوند همچون سونامی ویرانگر خواهند بود. از همین‌روست که باید توان مدیریت هیجانات را در خود پرورش دهیم.

این روان‌شناس بیان کرد: مهارت‌های زندگی را به 10 دسته تقسیم کرده‌اند. برخی از این مهارت‌ها مبتنی بر هیجان‌اند که به سه مورد آن اشاره می‌کنیم؛ مدیریت استرس، غلبه بر خلق منفی و کنترل خشم که موضوع این نشست است.

وی با تبیین چیستی خلق منفی ادامه داد: خلق منفی، یعنی افسردگی و اضطراب، که ریشه‌هایی هیجانی دارند. وقتی بتوانیم بر این حالات غلبه و استرس خود را مدیریت کنیم، گام مهمی در سلامت روان خود برداشته‌ایم.

ساکی با اشاره به ماهیت خود خشم اظهار کرد: وقتی پدیده‌ای برای ما شناخته شود، تسلط بر آن آسان‌تر خواهد بود، بنابراین باید ابتدا ماهیت خشم را بشناسیم. خشم، مانند دیگر هیجانات، احساسی طبیعی است. نوزاد در رحم مادر، در محیطی امن زندگی می‌کند و نیازی به سازگاری ندارد، اما به محض تولد، از محیطی امن به دنیایی ناامن قدم می‌گذارد. نخستین چالش او، چالش بقاست. برای غلبه بر این چالش، تکامل به انسان ظرفیت‌هایی عطا کرده که مهم‌ترین آن‌ها هیجانات است.

وی بیان کرد: انسان دارای هشت هیجان بنیادین است؛ عشق، شادی، غم، ترس، نفرت، شرم، احساس گناه و خشم. این هیجانات در بدو تولد وجود ندارند، بلکه ظرفیت یادگیری آن‌ها در نوزاد نهاده شده است؛ همان‌گونه که نوزاد نمی‌تواند سخن بگوید، اما استعداد آموختن زبان را دارد. نوع بروز هیجان‌ها نیز به محیط و فرهنگ بستگی دارد. کیفیت زندگی انسان وابسته به کیفیت بروز هیجانات اوست.

هیجانات کارکرد انگیزشی دارند

مدرس کارگاه‌های مهارت زندگی با بیان اینکه هیجانات کارکردی انگیزشی دارند، گفت: هیجانات انسان را به کنش یا بازداری از کنش وامی‌دارند. برخی هیجانات فعال‌سازند، مانند خشم، که انسان را به دفاع یا عمل وامی‌دارد؛ و برخی بازدارنده‌اند، مانند ترس، که مانع انجام کار‌های خطرناک می‌شود. خشم، همچون سایر هیجانات، کارکردی تکاملی و مثبت دارد. هنگامی که خشم بر ما چیره می‌شود، می‌تواند نیرویی برای دفاع از خویش باشد؛ نیرویی که صیانت نفس را ممکن می‌کند. اما این کارکرد مثبت، دو شرط دارد؛ باید خشم متعادل و متناسب باشد. اگر از تعادل خارج شود، به پدیده‌ای آسیب‌زا بدل می‌شود؛ همان‌گونه که ترس افراطی به فوبیا تبدیل می‌شود.

وی همچنین در توضیح چیستی ذات بیان کرد: خشم نیز در ذات خود مثبت است، اما اگر مهار نشود، به پرخاشگری و رفتار‌های مخرب می‌انجامد. ازاین‌رو، خشم نیاز به مدیریت دارد، نه درمان. ما خشم را ریشه‌کن نمی‌کنیم، چون بخشی از ساختار تکاملی و حافظ بقاست؛ تنها باید آن را کنترل کنیم تا به زیان ما عمل نکند.

ساکی اظهار کرد: خشم، مانند هر هیجان دیگر، می‌تواند سالم یا ناسالم بروز یابد. بروز سالم آن از مسیر قاطعیت می‌گذرد، و بروز ناسالمش همان پرخاشگری است. خشم با پرخاشگری تفاوت دارد؛ خشم هیجان است و پرخاشگری، نمود ناسالم آن.

باور‌های نادرست را بشناسیم

وی شناخت باور‌های نادرست را مقدم بر مهار خشم دانست و گفت: یکی از این باورها، ارثی بودن خشم است. بسیاری می‌گویند، چون پدر یا مادرشان تندخو بوده‌اند، خودشان نیز چنین‌اند، اما این باور نادرست است، زیرا اگر خشم ارثی بود، مسئولیت از دوش انسان برداشته می‌شد و قانون نمی‌توانست پرخاشگر را مجازات کند. افزون بر این، ژنی برای خشم یافت نشده است؛ ما خشم را یاد می‌گیریم، نه اینکه به ارث می‌بریم؛ و هر آنچه یادگرفتنی است، قابل یادزدایی نیز است.

این روان‌شناس افزود: نشانه‌های خشم پیش از بروز آن آشکار می‌شود. به این نشانه‌ها «پیک خشم» می‌گویند؛ لرزش دست، گرگرفتگی، تنگی نفس، بالا رفتن ضربان قلب و... هر کس باید پیک خشم خود را بشناسد. شناخت این نشانه‌ها گام نخست در مهار خشم است.

وی مرحله بعد از شناخت باور‌های نادرست را آرام‌سازی بدن و ذهن دانست و بیان کرد: آرام‌سازی جسم از دو طریق انجام می‌شود؛ تنفس دیافراگمی عمیق یعنی دم عمیق با پنج شماره، مکث، و بازدم آرام در پنج شماره، پنج بار تکرار و فعال‌سازی سیستم پاراسمپاتیک بدن با تغییر وضعیت، نوشیدن آب، یا حرکات آرام که سبب فروکش کردن تنش می‌شود.

ساکی افزود: در گام بعد، ذهن باید آرام گیرد. این کار با واگویی‌های مثبت ممکن است: گفتن جملاتی، چون «آرام باش»، «می‌گذرد»، «ولش کن»، یا ذکر و دعا. هر کس باید جملات مؤثر بر خود را بیابد و در دسترس داشته باشد. همچنین، مشغول‌سازی ذهن با فعالیتی ساده، چون مطالعه، تمیزکاری یا بافتن، می‌تواند توجه را از موقعیت خشم‌آور منحرف کند.

ایجاد وقفه میان احساس و واکنش؛ راز بزرگ کنترل خشم

وی راز بزرگ کنترل خشم را در ایجاد وقفه میان احساس و واکنش خواند و گفت: هرچه این فاصله بیشتر شود، احتمال بروز رفتار ناسالم کمتر می‌شود. این مهارت با تمرین و تکرار به‌دست می‌آید. اما کنترل خشم به معنای فروخوردن آن نیست. خشم اگر ابراز نشود، به درون فرو می‌رود و به شکل‌های دیگری بروز می‌کند. باید آن را سالم ابراز کرد، و این همان مهارت قاطعیت است؛ یعنی بیان احساس و خواسته به شیوه‌ای محترمانه، روشن و مؤثر.

مدرس کارگاه‌های مهارت زندگی با اشاره به مراحل قاطعیت اظهار کرد: قاطعیت پنج مرحله دارد؛ سخن گفتن در زمانی که هر دو طرف بر هیجانات خود مسلط‌اند، بیان عینی و روشن رخداد، ابراز احساسات واقعی، توضیح افکاری که پشت آن احساسات است و بیان خواسته به شکل مشخص و محترمانه.

وی تصریح کرد: برای نمونه، اگر در جمعی حرفی زده شده که موجب رنجش ما شده است، باید در زمانی مناسب و با آرامش بگوییم: «از اینکه آن سخن را در جمع گفتی، احساس خجالت کردم؛ فکر کردم برایت اهمیتی ندارم. خواهش می‌کنم اگر انتقادی داری، در خلوت و دو‌نفره بگو» این گفت‌و‌گو، نمونه‌ای از ابراز سالم خشم است. شاید اجرای آن در آغاز دشوار باشد، اما با تکرار و تمرین، به رفتاری خودکار تبدیل می‌شود.

ساکی در پایان یادآور شد: باید دانست که خشم دشمن ما نیست؛ نیرویی است درونی که اگر آن را بشناسیم و رام کنیم، می‌تواند حافظ آرامش، عزت‌ نفس و سلامت روان ما باشد.

هانیه محمدنژاد