توصیه‌های تغذیه‌ای برای کاهش استرس ناشی از ویروس کرونا

به گزارش ایكنا از فارس، در حال حاضر هیچ واکسنی بر علیه ویروس کرونا وجود ندارد، بنابراین تقویت سیستم ایمنی بدن به کمک رژیم غذایی، ورزش منظم و خواب از اقدامات معقول است. اما گاهی در جهت عکس این مسئله، کمبود خواب، استرس بیش از حد، برنامه کاری سخت و تغذیه نامناسب می‌تواند باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن شود.

استرس یا تنش پدیده‌ای است که می‌تواند اغلب فعالیت های عصبی و غدد درون ریز را تحت تأثیر قرار دهد، به گونه‌ای که نتایج تغییرات ناشی از استرس می‌تواند تعادل هوموستاز بدن را به هم زده و منجر به نابسامانی‌هایی در سیستم ایمنی بدن شود.

اثرات استرس از طریق اعصاب سمپاتیک و شاخه عصب هیپوتالاموس غده هیپوفیز، غده فوق کلیوی را تحریک کرده و منجر به افزایش ترشح هورمون‌های گلوکوکورتیکوئیدها می‌شود.

این هورمون‌ها نقش مهمی در کاهش پاسخ‌های سیستم ایمنی بدن دارند چرا که واکنش‌های ناشی از اثر «استرس» سیستم‌های عصبی، غدد درون‌ریز و ایمنی توسط مکانیسم‌های زیست مهاری خودکار (بیوفیدیک) تنظیم می‌شود، بنابراین هنگامی که تعادل هوموستاتیک بدن در اثر استرس دچار اختلال می‌شود، مکانیسم تنظیمی سیستم نورو-آندوکرین- ایمیون به‌طور همزمان و با همان شدت فعال می‌شود و در نهایت سیستم ایمنی بدن تضعیف می‌شود، بنابراین در شرایط تندرستی و تعادل طبیعی با کاهش محرک‌های تنش‌زا یا استرس می‌تواند از آشفتگی‌های ناشی از دخالت استرس جلوگیری کرد و سیستم ایمنی بدن را همواره فعال و دور از تشویش نگه داشت.

استرس اغلب بر اثر عواملی بروز می‌کند و اگر این عوامل شدید باشند، نباید انتظار داشت که با تمهیدات تغذیه‌ای فردی ناآرام را به فردی آرام و بی استرس تبدیل کرد، اما باید بدانیم عادات بد غذایی و تغذیه نادرست می‌تواند توان ذهنی را در مواجهه باعوامل استرس‌زا کاهش دهد و در نتیجه مدیریت شرایط استرس‌زا کاهش یابد و این مسئله به ضرر افراد است. همچنین تغذیه خوب و درست به فرد کمک می‌کند از بیشترین توانایی روانی و جسمی خود برای مقابله با استرس بهره گیرد.

مهم‌ترین اصل، داشتن «نظم غذایی» است؛ زیرا بی‌نظمی غذایی خود استرس‌زا است و داشتن تنوع غذایی اصل مهم دیگر است. همچنین مصرف کربوهیدرات باعث می‌شود که مغز سروتونین بیشتری تولید کند، بنابراین برای ترشح این ماده آرام‌بخش بهتر است از کربوهیدرات پیچیده از جمله مصرف نان یا بیسکویت سبوس‌دار، فرآورده‌های جو دوسر و غلات کامل(با سبوس و جوانه) استفاده شود. این غذاها همچنین سرشار از ویتامین‌های گروه B بوده که به تقویت سیستم عصبی کمک می‌کنند. فیبر غیر محلول موجود در این غذاها نیز از ایجاد یبوست و سایر اختلالات روده‌ای ناشی از فشار روحی پیشگیری می‌کند.

البته باید دریافت کربوهیدرات ساده در زمان استرس کاهش یابد، چرا که منجر به افزایش ناگهانی و بیش از اندازه انسولین می‌شود که به دنبال افت قند ایجاد شده، هورمون استرس‌زای کورتیزول به عنوان پاسخ جبرانی ترشح می‌شود.

میوه‌ها و سبزی‌ها را فراموش نکنیم

از دیگر منابعی که مصرف آن‌ها توصیه می‌شود میوه‌ها و سبزی‌ها است که غنی از ویتامین‌ها، املاح، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتوکمیکال‌ها هستند و در تقویت سیستم ایمنی و کاهش استرس نقش دارند.

همچنین یکی از علت‌های مهم مصرف این دسته از مواد غذایی وجود مایعات فراوان در سبزی و میوه است. آب کافی موجب آرامش در فرد می‌شود و حتی تنوع رنگ در میوه‌ها و سبزی‌ها نیز در انسان نشاط ایجاد می‌کند که همین عامل در کاهش استرس مؤثر است، بنابراین توصیه می‌شود هر روز انواع مختلف سبزی و میوه با رعایت کامل نکات بهداشتی مصرف شود.

نقش مغزها در مهار استرس

برای تأمین املاح معدنی و همچنین برخی ویتامین‌ها و اسیدهای چرب ضروری مغزها بهترین منبع غذایی هستند. اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ در گردو با کاهش میزان افسردگی ارتباط مستقیم دارد. سلنیم موجود در بادام نیز موجب نشاط و خلق و خو نیز می‌شود و اسیدهای آمینه موجود در تخم کدو، ترشح هورمون سروتونین در مغز را افزایش می‌دهد.

غذاهای دریایی و بهبود سلامت روان

مصرف غذاهای دریایی به ویژه ماهی به دلیل پروتئین و اسیدهای چرب به خصوص امگا ۳ می‌تواند منجر به بهبود سلامت روانی، خلق و خو و کاهش استرس شود.

همچنین مواد دارای کولین، دوپامین و تریپتوفان هر سه ماده غذایی در آرام کردن افراد بسیار تأثیرگذار است. لبنیات، سفیده تخم مرغ و گوشت بوقلمون سرشار از ماده آرام‌بخش تریپتوفان است که مصرف آن توصیه می‌شود. انواع مغزها به ویژه بادام زمینی و زرده تخم‌مرغ منبع بسیار خوبی از کولین هستند که بسیار می‌تواند در ایجاد آرامش کمک کند.  

«اینوزیتول» به‌عنوان یک قند الکی به درمان اضطراب و افسردگی کمک می‌کند. این ماده دارای اثرات آرام‌بخش بر سیستم عصبی بوده از منابع غذایی حاوی آن می‌توان لوبیا، عدس، آجیل، خشکبار، جو دوسر، گوشت و محصولات غلات را نام برد.

بابونه یکی از دمنوش‌های مؤثر برای آرام‌سازی سیستم عصبی و جلوگیری از بروز استرس است، همچنین مصرف چای بابونه به تنظیم وضعیت دستگاه گوارش مانند گرفتگی معده و رفع یبوست نیز کمک می‌کند.

کافئین موجود در چای و قهوه و مصرف بیش از حد شکلات به دلیل داشتن کافئین نیز در ایجاد استرس و اضطراب نقش زیادی دارد. توصیه می‌شود به جای آن‌ها از چای سبز استفاده شود که نه تنها کافئین بسیار کمتری نسبت به قهوه دارد، بلکه حاوی آنتی اکسیدان‌هایی بوده که به سلامت سیستم عصبی بهتر کمک می‌کند.

ماده موجود در چای سبز به نام «تئانین» تولید میانجی‌های عصبی آرام‌بخش را نیز تحریک می‌کند. همچنین باید به این نکته توجه کرد گرسنگی و تغذیه نامطلوب و مصرف غذاهای پرچرب و سرخ کرده، فرآورده‌های لبنی پرچرب، نوشابه گازدار، دریافت بالای قندهای ساده، نمک، غذاهای حیوانی به ویژه گوشت قرمز، فرآورده‌های گوشتی از قبیل همبرگر، سوسیس و کالباس، از عوامل تشدید کننده و ایجاد استرس است.

بنابرین برای کاهش آثار استرس بر سیستم ایمنی بدن، خواب کافی و با کیفیت بالا، دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم توصیه می‌شود.

فاطمه شفیعی، کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز